Eu preciso tomar polivitamínicos se eu tenho uma alimentação saudável?

Para a maioria dos adultos com menos de 50 anos, é possível ingerir todos os nutrientes necessários, para o bom funcionamento do organismo, provenientes dos alimentos, de acordo com as recomendações do Dietary Guidelines (2005) (como mostra a tabela abaixo) e também evitando alimentos que fornecem calorias vazias.

2005 Dietary Guidelines (dieta de 2000kcal/dia)

Frutas	Pelo menos 3 porções
Vegetais	De 3 a 5 porções
Alimentos fontes de cálcio	3 porções por dia
Grãos e cereais	3 porções do tipo integral

Normalmente as pessoas se deparam com algumas dificuldades, que variam de indivíduo a indivíduo, quando procuram seguir estas recomendações para ter uma alimentação saudável no dia a dia. Abaixo, sugerimos algumas dicas para solucionar esses desafios.

Desafio 1: Ingestão insuficiente de frutas, legumes e verduras.

Soluções:

• Substitua os doces como sobremesa por frutas após as refeições principais, ou seja, no café da manhã, almoço e janta. Essa estratégia auxilia muito a estimular e intensificar a sensação de saciedade, evitando que você sinta fome rapidamente, além de suprir as necessidades de vitaminas e minerais.
• Inclua esses alimentos em preparações no almoço e jantar. Prefira incluir nas preparações vegetais de cor verde escura, como arroz com espinafre, macarrão com brócolis, risoto de rúcula e mussarela de búfala, salada de agrião com manga, diariamente. Esses tipos de vegetais são muito ricos em vitaminas antioxidantes e minerais importantes para o metabolismo e sistema imune. Além disso, inclua os alimentos coloridos e de cores vivas como cenoura, tomate, abóbora, abacate, laranja, beterraba. Procure ter uma alimentação mais colorida e variada possível, assim você consegue suprir grande parte das necessidades de vitaminas e minerais.
• Utilize as frutas como lanches nos intervalos das refeições. Essa estratégia ajuda a incluir mais vitaminas e minerais no dia alimentar, além de regular e acelerar o metabolismo, aliviando a fome exacerbada na próxima refeição principal. Leve para o trabalho frutas pronta para o consumo como uvas, maçã, pera, melão já cortado.

Desafio 2: Consumo insuficiente de cálcio.

            Soluções:

• Nos intervalos das refeições principais, ao invés de optar por biscoitos ou alimentos refinados e processados, prefira alimentos que sejam fontes de cálcio como iogurte com cereais e frutas ou queijo branco com torrada integral.
• Se você não é muito tolerante a leite de vaca, o substituía por alimentos que sejam ricos ou enriquecidos com cálcio como iogurtes, queijos, requeijão, vegetal verde escuro, sucos e bebidas fortificados com o mineral. Além disso, uma boa opção é utilizar o leite com baixo teor de lactose, ele é de mais fácil digestão e proporciona maior leveza.
• Adicione a sua dieta outros alimentos ricos em cálcio como Tofu, castanha do Pará, salsa e cebolinha, brócolis, sardinha, gergelim, chia e aveia. Esses alimentos são fontes de cálcio, no entanto, por serem de origem vegetal, possui menor biodisponibilidade do mineral, o que reduz um pouco a absorção. Porém, mesmo assim o consumo destes deve ser incorporado na dieta, pois além de cálcio fornecem outras vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras importantes para a nossa saúde. 

Desafio 3: Consumo insuficiente de alimentos integrais.

• Quando comer sanduíches, procure escolher com pão integral.
• No café da manhã, adicione cereais como granola, aveia, linhaça a iogurtes e frutas.
• Substitua os alimentos feitos com farinha de trigo branca por integral. Utilize a farinha integral na preparação de bolos e tortas, e substitua a massa refinada pela integral. Os alimentos integrais são carboidratos complexos, ou seja, são fontes de energia ricos em fibras, assim evitam que a glicose sanguínea se eleve muito rapidamente, além de promoverem maior saciedade, o que reduz o apetite na próxima refeição.

Considerações finais:

            O uso de polivitamínicos pode ser indicado em casos especiais em que exista uma condição ambiental ou física em que impossibilite o consumo suficiente de vitaminas e minerais importantes para o nosso organismo e metabolismo, como em casos de desnutrição, lactantes, gestantes, idosos ou pacientes portadores de doenças intestinais inflamatórias. Nesses casos particulares a suplementação pode ser indicada. Contudo, no caso de pessoas em condições de saúde normais que possuem ausência de patologias que altera a permeabilidade da barreira intestinal, não há necessidade da suplementação. É indicado que ela introduza no dia alimentar os alimentos citados acima, que serão melhor biodisponível e proporcionam outros inúmeros benefícios para a saúde. Além disso, é importante evitar o uso abusivo e sem recomendação para evitar toxidade e sobrecarga renal.  Consulte seu médico e nutricionista para saber se você tem indicação para usar qualquer suplemento.